运动女性的饮食要点

  作为经常参加运动的女性,应该了解人体每日大致应该摄取多少维生素和矿物质;每日最好吃5次蔬菜和水果,并且保证摄入足够的膳食纤维;如何保持饮食的平衡以及合适的体脂含量。然而,参加健身或经常运动的女性对身材有更高的追求,她们必须注意在训练前给身体提供充足的能量,在训练后使身体得到充分的恢复。

  首要因素是热量

  食物中所含的总热量是日常饮食很重要的一个指标。对于几乎不参加运动而且久坐办公室的女性来说(以30岁、体重60公斤为例),每日大约只需摄入2000千卡热量。而对于日常需经常步行等轻微体力活动的女性,大约需要摄入2400千卡。经常参加健身或各类运动的女性每日需要多少热量呢?运动的类型和运动量不同,所需热量自然也不尽相同。基本原则是在运动中消耗的热量越多,需要摄入的热量就越多.在温度比较低的时候,需要摄入更多的热量。具体所需的热量请参考以下“每日饮食测算法”。

  注意不要拘泥于具体的数字,自身的感觉也很重要。如果你的目标是减脂,可以适当减少热量摄入,但一定要保证运动中基本的能量供应。

  每日饮食测算法

  热量的摄入量

  如果你当天进行大约1小时的力量训练:你的体重(公斤)×40=所需热量数

  如果你当天进行大约2小时的有氧训练:你的体重(公斤)×45=所需热量数

  如果你当天进行大约3小时的有氧训练:你的体重(公斤)×50=所需热量数

  碳水化合物的摄入量

  如果你当天进行大约1小时的训练:你的体重(公斤)×8克=所需碳水化合物的克数

  如果你当天进行大约2小时的训练:你的体重(公斤)×10克=所需碳水化合物的克数

  如果你当天进行大约3小时的训练:你的体重(公斤)×12克=所需碳水化合物的克数

  蛋白质的摄入量

  如果你的训练以力量训练为主:你的体重(公斤)×1.2克=所需蛋白质的克数

  如果你的训练以有氧训练为主:你的体重(公斤)×1.6克=所需蛋白质的克数

  碳水化合物须知

  蛋白质在整个饮食结构中的作用往往容易被夸大,而碳水化合物作为人体能量的最大来源却往往被忽视。诚然,蛋白质对身体非常重要,是构筑和修复肌肉的材料。但如果缺少碳水化合物的能量供给,身体就会缺乏活力,肌肉也会因此流失。因为如果身体无法从碳水化合物中得到充足的糖原(存在于肌肉和肝脏中的能量储存形式)储备,身体就会通过消耗肌肉来提供能量。

  碳水化合物在饮食中所占的比例,取决于所从事运动的类型。对于大多数运动女性来说,碳水化合物应该大约占总热量的55%~60%。如果你从事马拉松或长途自行车等耐力性运动,碳水化合物所占的比例应该提高到65%~70%。

  参看前文“每日饮食测算法”,可以大致估算出所需的碳水化合物。实际的摄入量可以和所得结果有所浮动。减少碳水化合物的摄入量,有利于减轻体重。考虑到全天热量的总消耗量,即使对于打算保持体重而久坐办公室的女性,也建议适当减少碳水化合物的摄入量。

  大家经常问“吃肉容易长胖,还是吃主食容易长胖?”这个问题。首先应该明确,体重的增加和总热量的摄入量密切关联,具体到吃什么类型的食物就显得不那么重要了。比如,你只吃蔬菜,而大量的蔬菜也许比每天只吃适量的肉类更容易肥胖。碳水化合物进入人体后的消化时间只有2个小时,而蛋白质是6个小时,脂肪是3个小时。所以,如果你的饮食以碳水化合物为主,那么你会很快感到饥饿,进而吃更多的碳水化合物,这就是为什么有的人会感觉吃碳水化合物容易长胖的原因。比如,你中午吃的是米面为主的碳水化合物类食物,可能到了下年二、三点你就饿了,你会不由自主地去找些饼干等小吃充饥,这样你的热量摄入就很容易超标了。相比之下,含蛋白质多的食物需要更长的消化时间,饥饿感就会延时出现,这样比较容易控制总热量的摄入量。建议饮食应该遵循营养全面和荤素搭配的原则。训练前可以吃纯碳水化合物,这样可以使食物尽快消化以备供能。

  关于蛋白质和脂肪的摄入量

  和训练时间相比,蛋白质的需要量更多地取决于训练的类型。力量训练需要摄入更多的蛋白质。但即使是从事很多力量训练的女性,所需的蛋白质(占总热量的15%~20%)也仅比久坐办公室的女性多出很有限的一点。一旦你明确了碳水化合物和蛋白质的需要量,你可以将剩余的部分分配给脂肪。如果你想有意识地增加食物中的脂肪,最好选择橄榄油或香油等植物油,植物油属于不饱和脂肪,对健康更加有益。注意不要完全戒除脂肪,研究表明,脂肪不但有利于克服饥饿感,而且能提高运动表现,防治伤痛。

  维生素和矿物质的摄取

  较高强度的训练促使身体产生更多的自由基。自由基是一种不稳定的分子,能够对细胞产生损伤,并可能引发疾病。运动人群的食量较大,也是促使自由基产生的另一个因素。所以经常参加运动的人群,最好长期服用A、C、E等抗氧化剂来中和自由基。

  如果你在运动中经常感到吃力,建议你额外服用200国际单位的维生素。如果你有家族心脏病史,更应该多补充一些维生素E,维生素E有保护心脏的作用。维生素E属于脂溶维生素,说明它可以在体内停留相当一段时间,不必每天服用。

  另外,运动女性应该注意铁元素的补充。你应该定期体检,注意身体铁蛋白的含量,如果你不经常吃红色肉类,则更应密切关注这方面的身体指标。红色肉类是人体铁元素的主要来源。

  丰富并且平衡的饮食是健康的基础。你的日常饮食中应该包括水果、蔬菜、坚果。全麦食品、瘦肉等种类。你可以服用复合维生素和矿物质制品,以确保摄入全面的维生素和矿物质。维生素和矿物质虽然不能直接给你提供能量,但是在能量储存和转化过程中,以及维持人体正常机能方面具有重要作用。

  你摄入的盐分达标了吗

  大多数人都摄入了过量的食盐(氯化钠),过多的食盐是高血压患者的大敌。而对于身体健康并且进行很多有氧运动的运动员来说,应该有意识地提高食盐的摄入量。钠是通过出汗流失的主要电解质,如果你运动时出了很多汗,而又没有及时补充钠元素,那么就会出现一些麻烦。钠的作用是调节人体内体液的平衡,以及帮助大脑发送信号到肌肉,使肌肉收缩或放松。

  如何判断你是否流失了过量的钠而需要额外补充呢?首先,如果你非常容易出汗,而且出大量的汗,那么你就应该补充适量的钠元素;再者,如果你发现自己的汗很咸,或者衣服上留下白色的痕迹,也说明你流失了相当多的钠。平时你可以在食物中适量增加食盐,或者在运动的间歇及时饮用运动饮料。

健身 饮食 女性

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